Sokunkat zavar a gyerekek születésével, a korunk előrehaladtával, valamint rossz táplálkozási és életmódbeli szokásaink következtében felhalmozódott súlytöbbletünk. Tenni ezek ellen a kilók ellen, esetleg megelőzni a raktározódásukat nem könnyű. Ha Te is hasonló problémákkal küzdesz, olvass tovább, segítek néhány egyszerű tanáccsal, hogyan kezdj neki egy sikeres életmódváltásnak, egészséges és hosszan fenntartható fogyásnak.

A legfontosabb, légy őszinte magaddal! Ez az egyik kulcsa az életmódváltásnak!

A felmérések szerint pocsékul állunk táplálkozás terén, mert túl magas az energia bevitelünk, a legnagyobb mennyiségben bevitt szénhidrátok és zsírok aránya eltér a hazai és nemzetközi ajánlásoktól. Energiabevitelünk nagy hányadát adják a zsírok, közülük is a kedvezőtlenebb élettani hatású telített zsírsavak aránya magasabb. Az állati eredetű zsiradékok, húsok, húskészítmények rendszeres és túlzott fogyasztása, a zöldségek, gyümölcsök, a tej és tejtermékek, valamint a gabonafélék, különösen a teljes kiőrlésű gabonákból készült élelmiszerek igen alacsony mennyiségű fogyasztása jellemző a magyar felnőttekre. Így már azon se csodálkozhatunk, ha a fogyasztott élelmi rost mennyisége szánalmasan alacsony. A magas só és cukortartalmú élelmiszereket viszont nagy mennyiségben fogyasztjuk. Mindezt rossz étkezési ritmusban, helytelen tápanyag arányokkal tesszük, amire a divatdiéták csak rádobnak egy lapáttal. A fenti adatok az OTÁP vizsgálat leírásában részletesen is megtalálhatóak, ha bővebben érdekelne a téma.

Amikor egy ilyen felmérést olvasok,  többnyire hátra dőlök és nyugtázom, hogy ez az egészségtelen magyar lakosságra igaz, de rám, áááá… rám tuti nem. De az OTÁP felmérésével másképp volt, elolvastam, aztán a szívemre tettem a kezem és bevallottam először csak magamnak és most Nektek, hogy mióta gyerekeim vannak és nincs akkora fókusz a táplálkozásomon (finoman szólva), elég hektikusan étkeztem és az összetétele se hasonlított az ajánlásokban foglaltakhoz.

Rendszeresen adtam péksütit a kisfiamnak reggelire, mert nagyon rossz evő és reggel ovi előtt se időm, se erőm nem volt vele küzdeni, hogy egyen teljes őrlésű kenyeret sajttal vagy husival és zöldségekkel. Gyorsan kitettem a sütit az asztalra, reméltem, hogy a gyerkőcöm megeszi (és közben nem késünk el)  és jobb híján én is ezt ettem vele. Vagy rendszeresen mentem éhesen bevásárolni és itthon csodálkozva nézegettem a konyhapulton a sok édességet és magas zsírtartalmú élelmiszereket, amiket összevásároltam. Észrevettétek már milyen más preferenciák szerint válogatsz a boltban élelmiszert, ha farkas-éhesen térsz be, összevetve mondjuk egy étkezés utáni kellemesen jóllakott állapottal? Vagy a legtipikusabb, hogy a nagy rohanásban nem volt időm rendesen enni és csak bekaptam ezt-azt, amit épp a konyhapulton találtam (maradék csoki, kekszek és társaik).

Természetesen még sorolhatnám a hibáimat, mert még számtalan van/volt, de nem ez a lényeg, hanem, hogy végre cselekedtem. Az első sokk után, hogy dietetikusként is ilyen csúfosan feladtam az elveimet és minden ismeret birtokában is az egyszerűbb és gyorsabb, de egészségtelenebb utat választottam, vettem egy lapot, egy centit és egy mérleget, hogy felmérjem a károkat és a hibákat, amiket elkövettem. A legjobban nem azt a 10 plusz kilót sajnáltam, ami rám rakódott a terhességek során, hanem azt, hogy a gyerekeim se jó mintát láttak.

Reálisan mérd fel a károkat és fogalmazz meg magadnak rövid és hosszútávú reális célokat!

Nagyon fontos, hogy reális legyen a célkitűzésed, ne a 20 évvel ezelőtti testsúlyod akard elérni, mert mostanra lehet nem ez lesz az ideális számodra.  Ne feledd, nem csak elérni szeretnéd a célod, hanem hosszútávon tartani is az elért eredményt. Gondolom nem árulok el nagy titkot, mikor azt mondom, hogy nem fogyókúrázni kell, hanem életmódot váltani.  Ha irreális a célkitűzésed, akkor csak nagy energiabeviteli deficit mellett tudod tartani valamelyest a súlyod, ami hosszú távon egészségkárosodáshoz és az alapanyagcsere felborulásához vezet. Nem beszélve a kudarc érzéséről. Érdemes több kisebb lépésre bontani a célodhoz vezető utat. Így többször lehet sikerélményed, ami megerősít, hogy a következő akadályokat is könnyen és magabiztosan vedd.

Lépj a tettek mezejére és számolj!

Összeszedtem néhány egyszerű számítási módot, hogy hogyan tudod megállapítani az ideális testsúlyod, illetve, hogy fel tudd mérni, hogy most hol tartasz ehhez képest. Nyilván ezek csak számok és sok kritika érte ezeket a számításokat, mert nem pontosak, nem tesznek különbséget zsír és izom között, így nagyon edzett embereknél például a BMI csődöt mond, de azért nagy átlagban működni szokott. Ne vedd szentírásnak az eredményeket, inkább valamiféle iránymutatásnak szánom.

Felmerül bennünk a kérdés, hogy mi tekinthető egészséges testtömegnek, mikor beszélünk túlsúlyról, illetve elhízásról. Felnőtt emberek esetében a testtömegindex számítással (BMI) lehet meghatározni, hogy melyik csoportba tartozunk.

A számítás maga így történik:

testtömeg (kg) / {testmagasság (m) x testmagasság (m)}= BMI érték

Saját korábbi adataimmal írtam Nektek egy példát: 62 / {1,6×1,6} = 62 / 2,56 = 24,21

Amikor elkezdtem odafigyelni újra a táplálkozásomra 62 kg voltam és 160 cm.

Ha megvan az eredmény, nincs más dolgod, mint kikeresd a saját értéked az alábbi táblázatból, mely csoportosítást jelenleg a WHO is használ.

Elő a centit és mérj derék, csípő és comb körfogatot!

Legyünk optimisták, ez jól fog jönni, amikor megáll a fogyásod kilóban, viszont mondjuk kiderül, hogy centiben továbbra is szépen alakulsz, mert elkezdtél mozogni. Az izom nehezebb, mint a zsír, ezt ne feledd!

De nem csak a fejlődésed és fogyásod követésére használhatod ezeket az adatokat, hanem egyéb következtetéseket is le lehet vonni belőlük. A has körfogatot szokták kiemelni a fenti paraméterekből, mivel ez enged következtetni a szerveink közt lerakódott zsír mennyiségére. Ha magas értéket mérsz, az átlagosnál nagyobb kockázattal kell számoljunk az elhízás miatt kialakuló társbetegségek megjelenését illetően. Ilyenek pl.:  2-es típusú diabétesz, magas koleszterinszint, magas vérnyomás, gyomorfekély és az infarktus.

Nőknél haskörfogat > 80 cm = túlsúly

                > 88 cm = fokozott kockázat az elhízás következményének tekinthető betegségek kialakulására

Férfiaknál haskörfogat > 94 cm = túlsúly

> 102 cm = fokozott kockázat az elhízás következményének tekinthető betegségek kialakulására

Ha nemrég szültél, azért ne kapj sokkot a mért eredmény láttán, hanem ismételd meg a mérést néhány hét-hónap múlva, mire a bőröd valamelyest visszanyeri rugalmasságát.

Már körülbelül tudjuk, hogy hol is tartunk a kilókkal folytatott harcban, azért azt is jó lenne valahogy kiszámolni hová szeretnénk tartani. Az alábbi egyszerű művelettel szokták megadni, a testmagasságunkhoz körülbelül ideálisnak tekinthető testtömeget.

Nőknél: (testmagasság (cm)-100) x 0,9 = ideális testtömeg (kg)

pl.: (160-100) x 0,9 = 54 kg

Férfiaknál: testmagasság(cm)-100 = ideális testtömeg (kg)

A fenti három számítás segít abban, hogy valamelyest reálisan lásd a problémád, ha van. Ha minden paraméter tökéletes, akkor gratulálok! Szép munkát végeztél, vagy szuper genetikával rendelkezel! 🙂

Természetesen nem csak az a fontos, hogy hány kilók vagyunk és hogy nézünk ki, hanem az is, hogy hogyan érezzük magunkat a bőrünkben és mennyire vagyunk egészségesek. Mint tudjuk fogyni sokféleképpen lehet, megtartani a karcsú alakot nagyon nehéz és ezért is fontos, hogy mit és milyen összetételben is eszünk valójában, hogy mindez ne menjen az egészségünk rovására.

Írj táplálkozási naplót!

Hogy tisztán lásd magad és a táplálkozásod érdemes legalább 4 napig táplálkozási naplót írni, melyben 2 hétköznap és egy komplett hétvége szerepeljen. Ne szépítsd, csak írd le mit és mennyit ettél és ittál. A negyedik napon olvasd végig és jelöld a szerinted problémás ételeket, élelmiszereket. Például azonos színnel emeld ki az üdítőket, egy másik színnel a magas cukortartalmú élelmiszereket, egy másikkal a nagy zsírtartalmúakat stb. Add össze a napok végén hányszor étkeztél, illetve az étkezések közt hányszor ettél pluszban. Add össze egy nap összesen mennyi folyadékot fogyasztottál. Így viszonylag hamar szembetűnő lesz, mik a tipikus hibáid (ha vannak) és mik azok a pontok, amikre érdemes lenne odafigyelned, esetleg változtatnod. Ha további információk is érdekelnek a témával kapcsolatban, a következő részben leírom részletesen hogyan írj táplálkozási naplót, majd hogyan értékeld azt. Továbbá megtudhatod milyen alapelvekhez érdemes magad tartani, ha egészséges és formás szeretnél lenni.